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求 斜方肌上部得锻炼方法

时间:2019-11-10 11:51 来源: 作者: admin 点击:

  支撑起双肩,斜方肌在接触性、搏击以及投掷运动中作用较大,除了能产生力量外,还起到保护颈部的作用。从美学的角度来看,斜方肌有一个可观的外形,即使透过衣服我们也可以猜到。强壮的颈部肌肉和斜方肌是使对手害怕的最理想武器,它涉及一个关于“基本战斗“或拳击运动的传统配合。

  耸肩是典型的斜方肌上部在运动的表现.应集中精力锻炼这部分肌肉。另一个训练斜方肌的方法是站立做划船运动,但是要保持肌肉紧绷。

  斜方肌上部肌肉的后疲劳重复训练以划船运动开始,手中哑铃处于相对位置,一旦失败应立即用双肩控制。

  斜方肌上部分肌肉的前疲劳重复训练,是正好在站立进行划船运动之前进行的肩部运动。

  当手臂向下时,斜方肌下部会对上部产生反作用,因此它们与斜方肌上部是对立的,同时还能使肩胛骨相对。对于运动员,斜方肌下部的主要作用是稳定和保护肩部关节,脆弱的斜方肌下部容易造成三角肌的损伤,因此锻炼斜方肌下部肌肉比锻炼上部肌肉更重要。锻炼斜方肌下部肌肉的主要运动项目是划船和侧举运动,训练时应保持身体前倾。

  斜方肌下部肌肉的后疲劳重复训练以划船运动为开始。一旦失败,应立即过渡到侧举运动。

  斜方肌下部肌肉的前疲劳重复训练,是刚好在进行划船运动之前做侧举运动。在力量型选手身上,斜方肌上部和下部的发展极不平衡,即使考虑到自身的重量,他们的斜方肌上部也远远比不经常运动的人更强大,但是他们的斜方肌下部却不比不常运动的人更强壮, 因此这种不平衡会影响到训练成绩,应通过做更多有利于背部肌肉的划船及侧举运动来改正这一问题。

  斜方肌上起颈线胸椎,上部的肌束斜向外下方,中部的平行向外,下部的斜向外上方,止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是:使肩胛骨向脊柱靠拢,上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下,一侧肌收缩使颈向同侧屈。脸转向对侧,两侧同时收缩可使头后仰。 这么大的肌肉,我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多,大致分别从3个不同的角度去刺激它:耸肩(耸肩的训练动作有3种方式,分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部,同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧,斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作,他们能使你的斜方肌迅速长大,展翅飞翔一一但要注意,不要忽视了其他部位肌肉的训练,全身协调才是最重要的! 杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌) 立姿,躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。 史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央,滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。 哑铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌) 立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。 背后杠铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌) 立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。 俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢 立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次,重量尽可能大。 肩胛骨下压(斜方肌下部) 坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽;躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次,重量尽可能大。

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